Je reçois régulièrement des personnes qui me consultent pour des ballonnement, douleurs abdominales, gaz excessifs, constipation ou diarrhée, quand ce n’est pas une alternance des deux. La plupart du temps, j’aide à mettre en place un court régime pauvre en FODMAP pour identifier la cause du problème, et la plupart du temps les symptomes diminuent rapidement.
Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols
FODMAP est l’acronyme en anglais des mots « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols « , c’est-à-dire des glucides à chaîne courte facilement fermentables par les bactéries intestinales.
Le régime pauvre en FODMAP a été développé par l’Université Monash en Australie il y a une vingtaine d’années. Il consiste à supprimer certains glucides a haut pouvoir de fermentation pour améliorer les problèmes liés aux maladies et pathologies gastro-intestinales, notamment le SIBO (Pullulation de bactéries dans le l’intestin grêle) et le syndrome du côlon irritable.
Ces FODMAP sont présents dans de nombreux aliments que nous consommons au quotidien: fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses, noix, édulcorants. La liste est longue et dans la très grande majorité des cas, ces FODMAP ne vont pas causer de problèmes digestifs. Chez certaines personnes cependant, l’absorption de ces sucres au niveau des villosités intestinales ne se fait pas correctement. Au lieu d’être absorbés au niveau de l’intestin grêle, ils poursuivent leur chemin dans le tractus digestif jusqu’au côlon. Ce cheminement leur donne le temps de commencer le processus de fermentation et de causer des troubles digestifs.
Cela explique que certains régimes qui paraissent des plus sains, à base de fruits, légumes, miel, produits laitiers, blé, orge, épeautre, légumineuses peuvent ne pas convenir à tout le monde.
Le régime pauvre en FODMAP représente une option intéressante pour les personnes souffrant de troubles digestifs, au niveau physique comme au niveau mental. En effet, les composés issus de la fermentation des FODMAP sont susceptibles d’altérer la barrière intestinale, de même que la barrière hémato-encéphalique, les rendant perméables à des agents potentiellement pathogènes.
Comment se déroule le Régime FODMAP ?
Un régime pauvre en FODMAP se déroule sur une période relativement courte, entre 2 et 8 semaines en général. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer ce régime qui peut, sur de plus longues périodes, appauvrir le corps en nutriments essentiels. Les FODMAP sont en majorité des prébiotiques, c’est à dire des aliment qui vont nourrir les probiotiques, c’est à dire nos bactéries « amies », qui digèrent nos aliments, synthétisent les vitamines et les neuro-transmetteurs, et qui jouent un rôle fondamental dans notre immunité.
Lorsqu’on est sensible ou intolérant aux FODMAP il n’est pas toujours possible, après ce court régime, de pouvoir remanger tous les aliments en quantité abondante sans voir ses symptomes réapparaître, mais se faire accompagner permet de reconnaitre les aliments, les associations et les doses qui conviennent pour retrouver une alimentation diversifiée qui couvre les besoins.
L’utilisation d’enzymes digestives sera un allié précieux. La consultation de naturopathie permetta d’identifier les manques enzymatiques qui seront comblés par des conseils pratiques et une supplémentation adaptée. L’introduction progressive de probiotiques viendra renforcer une flore gastro-intestinale saine, réduisant les bactéries nocives et améliorant la motilité intestinale.
Aliments riches en FODMAP
Voici un exemple de liste des aliments riches en FODMAP. Sachez que l’on trouve sur le net de nombreuses versions qui se contredisent parfois, mais aussi que certains aliments non listés peuvent être la cause de gaz et ballonnements.
La liste des produits à limiter paraît longue, mais la liste d’aliments « autorisés », c’est à dire pauvres en FODMAP l’est aussi. Ce sont d’ailleurs généralement des aliments anti-ballonnements comme carottes, concombre, haricot vert, radis, épinard, courgette, chou kale, salade. Et aussi kiwi, pamplemousse, raisin, banane ferme, fraise, framboise, myrtille, melon, ananas, tomate, fromages à pâte dure, camembert, brie, feta, œufs, viande blanche et rouge, poisson, fruits de mer, tofu, quinoa produits à base de riz, d’épeautre, d’avoine…et même le chocolat noir!
Si vous souffrez de ballonements, gas, reflux, maux de ventre, maux de tête, fatigue, carence en minéraux, eczéma, acné rosacée, douleurs d’articulations, je vous encourage à prendre rendez-vous pour évaluer votre tolérance aux FODMAP, vérifier que vous ne souffrez pas d’un SIBO, et que votre flore intestinale est équilibrée. La pleine santé commence dans l’intestin!
