18 mars, Journée mondiale du sommeil me donne l’occasion d’un post, alors qu’une étude française montre que 85% de la population souffre des troubles du sommeil.
En naturopathie comme en médecine chinoise, le sommeil est considéré comme l’un des 5 pilliers de la santé au même titre que l’alimentation, l’activité physique, la gestion du mental et la respiration.
Le sommeil est un temps de repos précieux, pendant lequel le corps se répare, élimine les toxines, recycle les acides et se régénère.
En rappel, voici quelques points essentiels pour comprendre les mécanismes du sommeil.
Sommeil, hormones, neurotransmetteurs
Le sommeil implique le système hormonal, avec notamment la mélatonine, appelée aussi hormone du sommeil ainsi que la valatonine, qui vient tout juste d’être découverte. La mélatonine est synthétisée à partir de sérotonine, elle-même produite à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel, qui doit être apporté par l’alimentation (dinde, avoine, oeufs, poisson, légumineuses…). Pour que la production de sérotonine à partir du tryptophane soit effective, le corps doit avoir des niveaux suffisants de zinc, magnésium et vitamine B6. Les neurotransmetteurs, par exemple comme le GABA, responsable du calme et de la relaxation interviennent aussi dans le processos du sommeil.
Le cortisol, lui, produit abondamment lors de stress chronique, est un grand destructeur du Tryptophane. Ceci explique donc en partie pourquoi en période de stress intense le sommeil est perturbé.
Enfin, deux hormones régulent notre appétit: la leptine, qui induit la sensation de satiété et augmente les dépenses énergétiques, et la ghréline, qui stimule notre appétit et réduit notre dépense physique. Or la production de leptine est diminuée en cas de sommeil insuffisant, et à l’inverse, la ghréline voit sa production augmenter. Parallèlement, quand la durée de sommeil est réduite, la production d’hormones qui régulent le métabolisme du glucose est elle aussi perturbée, favorisant la prise de poids et possiblement l’apparition d’une intolérance au glucose avec évolution progressive vers le diabète de type 2.
Sommeil et lumière
Lorsque la rétine perçoit de la lumière à travers les paupières, elle transmet l’information à l’hypothalamus puis à la glande pinéale, ce qui va stopper la production de mélatonine et déclencher la secrétion de noradrénaline. C’est le moment du réveil. La lumière est donc le principal synchroniseur de notre horloge interne car son absence stimule la production de mélatonine. C’est donc pour cette raison que l’on a plus envie de dormir en hiver lorsque les nuits sont longues, ou à l’inverse que le sommeil sera moins récupérateur si l’on ne dort pas dans l’obscurité.
L’usage intensif des écrans (ordinateurs, tablettes, portables, télévision) joue un rôle important dans les troubles du sommeil car l’excès de lumière bleue bloque la production de mélatonine.
Sommeil et fonctions cognitives
Les progrès récents dans le domaine des neurosciences nous ont appris que le sommeil n’est pas un état passif, mais une authentique forme d’activité du cerveau. Cette activité comprend entre autres le tri des informations, comme l’acheminement de ce que nous avons appris dans la journée dans le centre de stockage des mémoires à long terme, et l’élimination de ce qui ne nous servira plus. Ce processus d’élimination des connections inutiles est appelé “pruning” en anglais, littéralement “tailler des branches d’arbres mortes ou en mauvaise forme afin d’encourager l’apparition de jeunes pousses”. Donc d’un côté le sommeil nous allège du trop-plein d’information qui nous encombre pour laisser la place aux nouveaux apprentissages, et de l’autre, il renforce les connexions des savoirs acquis.
“Cela va sans dire : le sommeil est crucial, et sans sommeil il n’y a pas de vie”.
Pour certains, le moment du coucher est attendu avec impatience, alors que pour d’autres il est source d’appréhension. Et rappelons que le manque de sommeil n’est pas uniquement un problème d’adulte; il touche chaque jour un peu plus les enfants.
Consignes de base pour améliorer votre sommeil
– Dormir à heures régulières, en semaine comme le week end
– Éviter le jetlag social (se coucher et se lever à des heures anormalement tardives quand la semaine de travail est terminée)
– Se coucher et se lever le plus possible en phase avec la lumière naturelle. Il est normal de dormir plus en hiver qu’en été.
– Dormir dans le noir complet: faire la chasse aux lumières polluantes comme celles des appareils en veille, des systèmes d’alarme, et celles venues de la rue.
– Éteindre les écrans deux heures avant de dormir
– Ne pas consommer d’excitants six heures avant le coucher (café, chocolat, alcool, épices stimulantes)
– Enlever les appareils électriques à proximité du lit, idéalement couper le circuit électrique de la chambre au compteur d’électricité.
– Réduire la quantité de “messages” associés au lit, comme manger, travailler, regarder des films violents ou angoissants. La fonction de notre lit est d’accueillir le repos, le sommeil. En le transformant en salle de cinéma, bureau ou lieu de repas, le cerveau peut être confus.
– Bloquer les ondes électromagnétiques : mettre les portables en mode avion et couper le Wi-Fi.
– Régler la température de la chambre autour de 18 degrés
– Faire du sport, se reconnecter avec la nature, manger léger le soir (pas de fritures, de sucre, de viande rouge).
Consulter si les troubles persistent
Quels que soient les troubles du sommeil dont vous souffrez, ils peuvent avoir des origines multiples : digestives, alimentaires, structurelles, psychologiques, énergétiques, locales internes ou externes, etc.
Si votre sommeil ne s’améliore pas alors que tous les paramètres ci-dessus sont respectés, prenez rendez-vous afin que nous étudions les facteurs qui sont en cause (inflammation, suractivation du système sympathique, surcharge hépatique, etc).
L’intervention du naturopathe est globale et va permettre d’identifier la ou les causes des troubles, de restaurer le terrain en profondeur, d’accompagner la vitalité de façon individuelle et ciblée.
Et pour terminer, je vous recommande vivement l’excellent podcast d’Aurélie Montin, intitulé “Insomnie hors de mon lit” https://podcast.ausha.co/insomnie-hors-de-mon-lit
