Dans un monde idéal, l’homme devrait trouver tous les nutriments dont il besoin à travers son alimentation. Aujourd’hui, fruits et légumes ont été transformés pour se montrer plus beaux, plus gros, plus sucrés et ils n’ont plus rien à voir avec leur version originale qui contenait des niveaux considérables de vitamines et minéraux. Cette perte en nutriments s’est amplifiée avec l’arrivée de l’agriculture intensive, qui a totalement apauvri les sols. Ainsi, dans les dernières 60 années en France, les fruits et légumes les plus consommés, auraient perdu en moyenne 16% de leur calcium, 27% de leur vitamine C et 48% de leur fer.
Même avec un régime parfait bio et local, il semblerait que nous ne pouvons plus obtenir les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin uniquement à partir des aliments que nous mangeons.
Dans ma pratique à travers le test Oligoscan SoCheck, je constate personnellement des carences très fréquentes, principalement en vitamine C et D, en acide folique, zinc, magnésium, phosphore et iode. Mais pas que.
Qu’est-ce qu’un “bon” supplément?
Pour une grande majorité de la population, les suppléments nutritionnels sont devenus indispensables pour rester en bonne santé. Je vais essayer de répondre à une question qui revient souvent: quels suppléments choisir?
Aujourd’hui, l’offre de compléments alimentaires est vaste. On peut les acheter en pharmacie, dans les magasins bio mais aussi au supermarché et sur internet. Le marché des suppléments représente plus de 2 milliards par an rien qu’en France. Comme les différences de prix peuvent être considérables, la tentation est donc grande de choisir un produit moins cher.
Choisir judicieusement ses suppléments demande un peu d’éducation. Il y a plusieurs critères à prendre en considération si on veut se supplémenter avec des produits de qualité, et principalement:
- La biodisponibilité qui dépend de la forme utilisée (organique ou synthétique)
- La formulation (prise en compte les synergies)
- L’utilisation d’additifs (conservateurs, anti-agglomérants, colorants, agents de volume et d’enrobage, etc)
- La qualité des ingrédients (bio ou pas quand il s’agit de produits à base de plantes)
Biodisponibilité/ forme utilisée
Certaines études montrent que les formes synthétiques sont nettement moins assimilables que les formes naturelles. Cela fait aussi appel à notre bon sens quand nous avons compris que le corps reconnait les formes d’aliments physiologiques et que dans la plupart des cas il ne sait pas traiter ce qui est d’origine synthétique ou artificielle.
Exemples:
– Vit B12 -> Forme à privilégier: la méthyl colabamine ou méthyl hydroxo adénosyl colabamine – Forme à éviter: la cyanocolabamine (synthétique).
– Vit B9 (Acide Folique) -> Forme à privilégier: le méthylfolate – Forme à éviter: l’acide folique ou la Vit B9 (synthétique). La vitamine B9 a besoin d’un groupe méthyl pour êtresynthétisée par notre foie et ensuite assimilée par notre organisme. Selon les prédispositions génétiques, l’acide folique peut endommager le gène MTHFR (méthyl tétra hydro folate réductase) et causer des problèmes de fertilité, des problèmes au niveau du cycle féminin, ou une augmentation des taux d’homocystéine (une homocysteine élevée est liée aux accidents cardio-vasculaires et risque de maladie d’Alzheimer).
– Vitamine D -> Forme à privilégier: la D3 ou colecalciferol. Forme à éviter: la D2, l’ergocalciphérol.
– Vit E-> Forme à privilégier: un mix de D-gamma tocopherol, D-delta tocophérol, D-alpha tocopherol – Forme à éviter: la dl-alpha-tocophérol (synthétique).
– Magnésium -> Forme à privilégier: le glycinate, le citrate, le malate, le thréonate. Demandez conseil à un professionnel qui vous indiquera la forme la plus adaptée à vos besoins selon votre profil et votre constitution. Forme à éviter: le carbonate, le sulfate, le gluconate ou l’oxyde.
D’une manière générale, lorsqu’il s’agit de minéraux, il faut éviter les minéraux liés inorganiquement (sous la forme d’oxyde, de sulphate, de phosphate, de carbonate, de gluconate, de silicate), qui sont les formes les moins chères et les plus courantes, mais les moins assimilables ou absorbables. Si ce que vous avalez termine dans vos urine sans entrer dans vos cellules, vous gaspillez tout simplement votre argent, quand vous ne vous faites pas du mal.
Formulation
Le concept de synergie est crucial lorsqu’il s’agit de formuler des suppléments vitaminiques et minéraux efficaces et thérapeutiques. Sans une formulation synergique optimale, de nombreux suppléments ne parviennent pas à être absorbés par les cellules où ils sont le plus nécessaires. Dans ce cas, non seulement les minéraux ne remplissent pas les fonctions pour lesquelles ils ont été conçus, mais ils peuvent aussi s’accumuler et nuire à l’organisme s’ils ne sont pas absorbés.
Exemples:
Le calcium: si le supplément n’est pas formulé pour agir de manière synergique avec des composés qui permettent l’absorption par les cellules, une accumulation se produit et les dépôts de calcium finissent par se former dans les articulations. Chaque fabricant devrait se demander quel est le meilleur composé à formuler avec le calcium pour permettre son absorption et éviter son accumulation. Ce qui n’est pas souvent le cas.
La Vitamine D3: associée à la vitamine K2, elle agit de concert pour protéger l’ossature et aider l’organisme à maintenir une musculature saine. Ce couple D3/K2 va favoriser l’absorption intestinale du calcium afin de garantir sa fixation sur les os. Autre effet synergétique: agir sur les états inflammatoires. La vitamine D aide à gérer la production de médiateurs inflammatoires alors que la vitamine K2 bloque la cascade inflammatoire en inhibant un de ses médiateurs.
Le magnésium: son association recommandée est avec la vitamine B6, qui favorise son entrée dans la cellule, et avec la taurine, un acide aminé qui le maintient (ou le fixe) dans la cellule.
Vitamine C: son action est dynamisée par l’association avec les bioflavonoïdes qui augmentent son absorption et retardent son élimination. La synergie entre les deux permet aussi une meilleure protection des cellules et la neutralisation des toxines. Les bioflavonoïdes sont de supers antioxydants (ce sont eux qui donnent les couleurs violette, jaune et rouge aux fruits et légumes). On les a appelés vitamine P dans le passé, mais leur carence n’entraîne pas de symptômes particuliers, ce donc ils ne sont pas une vitamine. Leur son action est toutefois particulièrement intéressante.
La vitamine C est également associée aux minéraux alcalinisants (calcium, du magnésium, potassium) afin de tamponner son acidité de d’améliorer sa tolérance digestive.
Photo Mika Baumeister
Additifs
Si vous étes sensible et que vous prenez des suppléments afin d’améliorer votre santé, choisir des compléments sans additifs est crucial.
Là encore il faut s’éduquer pour lire et interpréter les étiquettes. La position de lʼingrédient dans la liste est cruciale. Le premier marqué est le plus important en quantité. Si vous voyez par exemple maltodextrine, lactose, sirop de glucose oudextroseparmi les premiers ingrédients, ce n’est pas bon signe.
Exemple:
Becozym C Plus, un multi vitamine et minéraux de la firme Bayer, vendu ne pharmacie. On trouve dans la liste des ingrédients:
- Vitamine C
2. Carbonate et oxide de magnésium
3. Lactose
4. Stabilisateurs (povidone k90, croscamelose sodique et Opadry II Brown 45U27264 TAN)
5. Colorants (dioxyde de titanium, oxyde de fer jaune, rouge et noir)
6. Huile ce coco fractionnée
7. Agent de volume (manitol)
8. Vitamine B1 (synthétique, mononitrate de thiamine)
9. Vitamine B2 (ribiflavine)
10. Antiaglomérant et agent d’enrobage (talc et stereate de magnésium)
11. Zinc (citrate)
12. Vitamine B6 (cl+hloridrate de piridoxine)
13. Acide folique
14. Biotine (D-biotine)
15. Vitamine B12 (cianocolabamine)
Si vous avez suivi le début du l’article, vous comprendrez que les formes des vitamines et minéraux sont en grande partie synthétiques et qu’on trouve rapidement dans la liste d’ingrédients des substances qui donnent une indication sur la basse qualité du supplément.
Voyons maintenant les additifs de ce produits.
La croscamelose sodique
Elle impacte négativement la flore intestinale et pourrait aussi favoriser les maladies inflammatoires de l’intestin. L’Association française pour la recherche thérapeutique anti-cancéreuse (ARTAC) considère cet additif comme possiblement cancérigène. Sa toxicité a été relevée chez la souris.
Le dioxyde de titane
Le dioxyde de titane peut être utilisé comme colorant ou comme agent de remplissage, pour améliorer l’apparence d’un comprimé. Il blanchit le supplément pour éviter toute couleur gênante. Bien que le dioxyde de titane soit encore un additif couramment utilisé dans les compléments alimentaires, il est important de savoir que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a récemment établi que le dioxyde de titane ne peut plus être considéré comme étant sûr en tant qu’additif alimentaire. L’utilisation du dioxyde de titane en tant qu’additif alimentaire est déjà interdite en France et le deviendra bientôt en Europe.
Le stéarate de magnésium
C’ est un agent lubrifiant : il est ajouté aux produits pour les empêcher de coller aux équipements pendant le processus de fabrication. Il est également utilisé comme additif (agent anti-agglomérant), car il empêche les ingrédients de s’agglomérer à l’intérieur de la capsule. Bien que les risques pour la santé du stéarate de magnésium ne soient pas préoccupants pour le grand public, il ajoute au produit final des ingrédients inutiles et sans valeur nutritionnelle. Certains scientifiques suggèrent que la recherche n’est pas suffisante au sujet de l’impact sur la santé humaine d’une exposition cumulée à long terme, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les colorants artificiels
Les fabricants de compléments alimentaires les ajoutent souvent pour aider les consommateurs à établir un lien avec un produit ou compenser la perte de couleur lors du traitement. Par exemple, comme on associe souvent la vitamine C à la couleur orange, un fabricant peut utiliser un colorant artificiel pour produire cette association. Or, de tels additifs n’ont aucun impact sur l’efficacité du produit. Leur ajout est inutile.
La liste des élément indésirables dans les suppléments est longue, beaucoup trop longue, et voici en gros ce qu’il faudrait bannir en priorité:
- Polysorbate 80 (E432 à E436)
- Dioxyde de silicium
- Dioxyde de titane
- Microcristalline cellulose (E460i)
- Ethylène-diamine-tétra-acètate disodique (E386)
- Bromate de potassium (E924)
- Bromate de calcium (E924b)
- Oxyde de chlorine (E926)
- Stéarate de Magnésium (E572)
- E951(aspartame), E953 (isomaltulose), E954 (saccharine), E961 (neotame), E969(adavatame), E950 (acésulfame de potassium), E211 (benzoate de sodium), E202 (sorbate de potassium), benzoates et sorbates (E201, E203, E210, E212, E213)
En bref, un supplément de qualité devrait être:
Sans dioxyde de titane et de silice
Sans nanoparticules
Sans excipients (conservateurs et additifs)
Sans solvants de synthèse
Sans OGM
Sans huiles hydrogénées
Sans enrobages et gommes-laques
Les nanoparticules se trouvent dans le dioxyde de silicium (E151), l’oxyde de zinc ou l’oxyde de fer, le polysorbate 80 ou polysorbate 20 (E432-E436). Les formulations liposomales proposées par exemple pour la vitamine C, l’enzyme CoQ10, le glutathion, utilisent parfois des tensioactifs à base de nanoparticules pour encapsuler les gouttelettes de gras.
En consommant des compléments alimentaires dépourvus de ces élements, on évite des substances suspectées cancérigènes, allergisantes et pouvant provoquer des troubles du comportement.
Photo Content Pixie
Qualité
Enfin, pour faire le bon choix de son supplément alimentaire, il est préférable de choisir une qualité bio. En théorie, les labels AB ou Écocert garantissent la non utilisation decomposants provenant de la pétrochimie qui sont, dans la plupart des cas, nocifs pour la santé.
Aussi, les ingrédients utilisés sont garantis de 95 à 100 % issus d’une agriculture biologique.
L’utilisation de matières premières bio, en particuler les herbes, assure également que les ingrédients ont été testés et qu’ils ne contiennent pas de toxines telles que le mercure ou le plomb.
Les toxines environnementales comme les métaux lourds sont des inhibiteurs d’enzymes. Lorsque la fonction enzymatique est basse, le corpsne digère pas complètement, ce qui entraîne dans la majeure partie des cas une malabsorption.
Il ne faut pas oublier les principes actifs des plantes intégrés seulement dans les compléments alimentaires bio de qualité. Or ces substances actives contenues dans les végétaux et fruit font tout l’intérêt des compléments alimentaires.
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En résumé, les compléments alimentaires (vitamines, minéraux, acides gras essentiels, enzymes digestives, probiotiques, plantes, etc) nous apportent un soutien précieux, mais la qualité est un facteur clé. Sur le court terme, on peut prendre un supplément de qualité moyenne, pas exemple qui contient du stereate de magnésium, car les effets positifs seront supérieurs aux effets négatifs. Pour les personnes sensibles ou pour ceux et celles qui consomment des suppléments tout au long de l’année, chercher le meilleur prix n’est pas une option judicieuse.
Si vous vous rechargez avec un magnésium non assimilable, un curcuma aux résidus de pesticides, un multivitamine mal fromulé ou un probiotique rempli d’agent de volume auquel vous êtes intolérant, vous jetez votre argent par la fenêtre et n’améliorerez pas votre état de santé.
